Como Praticar A Meditação Mindfulness Para Aliviar A Ansiedade

Praticar a meditação da atenção plena (mindfulness) pode ser uma forma eficaz de controlar sentimentos de estresse e ansiedade, e pode até ser usada como uma técnica de relaxamento para o transtorno do pânico. Além disso, esta técnica de meditação pode ajudá-lo a desacelerar pensamentos acelerados, diminuir a negatividade e acalmar sua mente e corpo.

Então, se você nunca ouviu falar sobre mindfulness ou quer dar os primeiros passos nessa técnica de meditação, além de conhecer mais sobre os benefícios de inseri-la na sua rotina, confira este conteúdo que esclarece os principais pontos sobre tema.

O Que É O Mindfulness

O mindfulness é uma técnica de meditação originada dos preceitos budistas, mas sem caráter religioso. Desenvolvida nos anos 1970 nos EUA, como parte de um programa de redução de estresse da Universidade de Massachusetts, a prática se disseminou globalmente.

A meditação, em um contexto mais amplo, visa acalmar a mente e promover bem-estar, focando em uma sensação, som, visualização ou mantra. Em outras palavras, o mindfulness, ou atenção plena, foca no presente, permitindo que indivíduos se concentrem nas sensações, sentimentos e pensamentos atuais, afastando distrações e pensamentos intrusivos que geram estresse e ansiedade. Com o tempo, isso direciona a mente para atitudes mais focadas e menos destrutivas.

Ainda mais, ao praticar mindfulness, a pessoa desenvolve a capacidade de se concentrar no aqui e agora, percebendo detalhes como a textura do piso, a temperatura ambiente ou os sons ao redor, além de seus estados mentais internos. Ou seja, contribui para a redução do estresse e da ansiedade, promovendo um pensamento mais claro e focado em atitudes positivas.

Benefícios E Vantagens Da Prática De Mindfulness

A ciência tem avançado na compreensão dos benefícios da prática regular do mindfulness, demonstrando resultados promissores em diferentes perfis de indivíduos. Portanto, aqui estão algumas vantagens conhecidas:

1- Redução de Estresse, Ansiedade e Depressão:

Pesquisas indicam que o mindfulness pode reduzir significativamente a ansiedade, o estresse e alguns sintomas de depressão. Uma revisão de 2018 com mais de 140 grupos amostrais mostrou que a técnica é mais eficaz do que não ter tratamento e comparável a terapias consolidadas.

2 – Melhoria do Foco:

O mindfulness melhora a capacidade de viver no presente, aumentando o foco e a atenção, especialmente útil em transtornos como a ansiedade e o TDAH.

3 – Redução da Insônia:

Estudos mostram que praticantes de mindfulness têm uma qualidade de sono significativamente melhor em comparação com outras técnicas.

4 – Flexibilidade Cognitiva:

O mindfulness reforça a capacidade de gerar respostas variadas conforme os estímulos, promovendo a criatividade e a resolução de problemas.

5 – Benefícios para o Corpo:

A prática também traz benefícios físicos, ajudando na redução de peso, controle da hipertensão arterial e alívio da dor crônica.

Como Praticar A Meditação Mindfulness

Quando você começa a meditar, pode se surpreender com o quão desafiador pode ser sentar-se em silêncio. Acredite ou não, parte da prática da atenção plena (mindfulness) é tomar consciência de como o ato de ficar sentado quieto pode colocar seus pensamentos em movimento turbo. A chave não é julgar a mente, mas simplesmente observá-la. Nesse sentido, para começar a prática, faça sessões de apenas alguns minutos. Depois de desenvolver uma prática mais regular e familiar, você poderá aumentar gradualmente seu tempo.

Também é importante meditar em um local onde você não seja distraído pelo ambiente ou interrompido por pessoas, animais de estimação ou telefones. Remova os sapatos e quaisquer joias pesadas ou roupas restritivas. Enfim, o objetivo é meditar em um espaço o mais tranquilo e confortável possível. Depois de estabelecer uma hora e um local, comece a construir uma base para o seu exercício de meditação com estas quatro etapas.

1 – Encontre Uma Posição Confortável

Muitas pessoas sentam-se no chão com as pernas cruzadas e a coluna ereta. Você pode preferir sentar-se com as pernas estendidas, ereto em uma cadeira ou deitado de costas. Encontre uma posição que seja confortável o suficiente para que você não se distraia com seu corpo, mas não tão confortável que você não perceba seu corpo – ou possa adormecer. Saiba que você pode mudar de posição a qualquer momento caso se sinta desconfortável ou desenvolva cãibras musculares.

2 – Traga Sua Consciência Para O Presente

Quando estiver sentado confortavelmente em uma área tranquila, comece a concentrar sua atenção dentro de si. Nesse sentido, feche os olhos e comece a respirar. Simplesmente observe seu padrão respiratório, mas não tente alterá-lo; isso ajudará a trazer sua consciência para o momento presente. Se você notar que sua mente está divagando, volte a atenção para a respiração. Depois de observar o ritmo natural da respiração, deixe-o se aprofundar para promover o relaxamento.

3 – Reconheça Seus Pensamentos

Inicialmente, praticar meditação pode aumentar sentimentos de ansiedade ou autojulgamento. Estou fazendo isso certo? O que eu deveria estar fazendo? Em vez de tentar suprimir esse diálogo interno, reconheça-o e espere que passe. Isso o ajudará a aprender como lidar com pensamentos desconfortáveis sem responder. Com o tempo, você poderá se sentir menos ansioso e sentir mais paz interior.

4 – Termine Sua Meditação Mindfulness

Quando sua meditação parecer completa ou você atingir o tempo desejado, abra os olhos. Gradualmente, saia da meditação com alguns alongamentos suaves. Reserve algum tempo para refletir sobre sua prática.

Pode ser difícil controlar o tempo durante a meditação. Se você está preocupado em ultrapassar o tempo designado, considere usar um alarme ou cronômetro que tenha um som suave. Isso manterá sua atenção longe do relógio e voltada para a prática.

5 – Melhore Sua Prática De Meditação Mindfulness

Depois de construir uma base, você poderá notar sinais anteriores de ansiedade – como ruminar sobre eventos passados ou insônia – bastante reduzidos. Mas, como qualquer nova modalidade, pode exigir alguma prática. Experimente sua prática para descobrir o que funciona melhor para você.

A meditação mindfulness pode ser feita a qualquer hora do dia. Você pode descobrir que meditar ao acordar ajuda a reduzir a ansiedade matinal. Ou talvez você descubra que meditar à noite lhe permite ter uma noite de sono melhor. Experimente horários diferentes do dia para determinar o que melhor combina com você.

Conclusão

Começar uma prática de meditação Mindfulness pode ser desafiador, desde encontrar tempo e espaço em uma agenda lotada até enfrentar pensamentos de medo e julgamento que podem causar ansiedade. Com consistência – mesmo que apenas alguns minutos por dia – você pode encontrar a prática certa para você e observar uma diminuição na ansiedade e nos sintomas de pânico.

Considerações Finais

Depois de ler este artigo, espero que você tenha uma melhor compreensão sobre como praticar a meditação mindfulness para aliviar a ansiedade. Fiz o melhor para cobrir esta questão com a maior profundidade possível. Caso você já tenha tido alguma experiência com o assunto, deixe-me saber com um comentário aqui em baixo.

Sinta-se à vontade para entrar em contato comigo se tiver mais dúvidas ou preocupações. Ficarei feliz em ajudá-lo(a). Suas observações e pensamentos pessoais também são bem-vindos.

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